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2017年9月7日(木)

骨密度を高める

こんにちは、溝の口駅から徒歩5分高津区役所前整骨院です。

★中年女性は積極的に!〜

★骨密度を高める食べ物〜

中年になると、どんどん骨の量が減っていきます。特に中年期以降の女性は閉経後に骨量の減少が加速されます。防衛する最良の方法は、食事療法です。

以下の食品を食べて、何歳になっても骨密度を高めたいですね

牛乳 

カルシウムは強い骨の基礎となるものです。50歳まで一日あたり1000ミリグラムが必要で、51歳からの女性は1200ミリグラムを必要としますが、カルシウム源の花形はやはり牛乳です。1カップ(250cc)のミルクで300ミリグラムのカルシウムが摂取できます。

ヨーグルトとチーズ 

牛乳を飲めない人はヨーグルトやチーズで摂取してもかまいません。

イワシ🐟

牛乳や乳製品だけがカルシウムを摂取する方法ではありません。別の優秀なカルシウム源はイワシです。いわしの缶詰(250g)を食べると、牛乳1カップより少し多いカルシウムが摂れます。

葉もの 🍃

カルシウムが多くの野菜に豊富にあることに驚くかもしれません。チンゲンサイ、白菜、ケールカブなどの緑の葉ものには、カルシウムが多く含まれています。みじん切りされたカブの葉1カップには、カルシウム約200ミリグラムが含まれています。

大豆食品

豆腐1/2カップにはカルシウムの258ミリグラムが含まれていますが、新しい研究では、イソフラボンも同様に骨密度を強化する物質を含んでいます。イソフラボンは、豆腐などの大豆食品に豊富であり、身体にエストロゲン様作用をもたらし、閉経後女性の骨疾患に大豆は有益です。

サーモン🐠

サーモンと脂肪性の他のタイプの魚はカルシウムだけでなく、カルシウムの吸収を補助するビタミンDが含まれています。オメガ3脂肪酸でも高いです。魚油のサプリメントは、高齢女性の骨損失を低減し、骨粗しょう症を防ぐことができます。

種実類 

ナッツや種子は、骨の健康を強化することができます。アーモンド、ピスタチオ、ひまわりの種は、カルシウムが多く含まれ、クルミとflaxseedsはオメガ3脂肪酸が豊富です。ピーナッツとアーモンドは、尿中のカルシウムの損失を防ぐことができるカリウムが含まれています。ナッツ類はまた、タンパク質と強い骨を構築する働きをする他の栄養素が含まれています。

塩を差し控える

塩は、カルシウムを体内から奪ってしまう主要な原因です。沢山塩を食べるとより多くのカルシウムが尿によって運び去られる。低塩食にこだわることで、あなたの骨を強化するため、より多くのカルシウムを保持することができます。

日光 ☀

もちろん、太陽の光は食べ物ではありません。しかし体は日光に反応してビタミンDを生成します。ビタミンDがなければ、私たちの体は食べ物からカルシウムを適切に吸収できません。土地や皮膚の色に寄って、一部の人々はビタミンDのサプリメントを選択することができます。推奨摂取量は、600 IU(大人1日あたり)、70 歳以上は800 IUに上がります。

体重がかかる運動 🎾~

骨密度を高める食事療法を最大限に活用するには、定期的に体重がかかる運動を行うことをおすすめします。これは、あなたの体や外の重みの重量を使用して骨や筋肉に圧力をかけるアクティビティも含まれています。早歩き、ダンス、テニス、ヨガはあなたの骨のためによいことは明らかです\(^_^)/☆彡

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